Η επιστήμη πίσω από τα αθλητικά ποτά
Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων ...
Η επιστήμη πίσω από τα
Αρθρώσεις με προβλήματα.
Στρες και καρδιαγγειακός
Κανέλα: Το Πολύτιμο Μπαχαρικό
Η Δύναμη του να Γνωρίζεις τα
Η επιστήμη πίσω από τα αθλητικά ποτά
Συγγραφέας Ειρήνη Μπαμπαρούτση Γράφτηκε στις ,
Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Σαν αποτέλεσμα, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να διασφαλιστεί η παροχή υδατανθράκων και η παροχή υγρών κατά τις περιόδους αμέσως πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ειδικά διαμορφωμένα αθλητικά ποτά είναι η προτιμώμενη στρατηγική ανάμεσα σε πολλούς αθλητές δεδομένου ότι μπορούν να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους μύες, να διατηρήσουν την ενυδάτωση και, κατά συνέπεια, να ενισχύσουν την απόδοση στην αντοχή καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.
Υπόβαθρο
Ενυδάτωση
Η εφίδρωση είναι ο βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προκαλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία σώματος θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.
Ηλεκτρολύτες
Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα και βοηθά να κρατά την σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν μια μεγάλη ποσότητα νατρίου χάνεται με τον ιδρώτα και δεν αναπληρώνεται τότε η συγκέντρωση νατρίου μέσα στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών μέσα στα κύτταρα. Κατά συνέπεια, η αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης είναι σημαντική για την διασφάλιση της σωστής ισορροπίας του νερού.
Υδατάνθρακας
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων (~ 2000 θερμίδες) που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα μειώνεται η αντοχή στην απόδοση του ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει επαρκή ενέργεια να αντέξει την ένταση της επιλεγμένης άσκησης για το υπόλοιπο της άσκησης.
Η κατανόηση των αθλητικών ποτών
Λειτουργία
Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τις δύο βασικές αιτίες της κόπωσης σε αθλήματα αντοχής (αφυδάτωση και εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων του σώματος). Ωστόσο, η λειτουργικότητα των αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον προάγει την πρόσληψη υγρών, την γαστρική κένωση (το άδειασμα του ποτού από το στομάχι) και την γρήγορη απορρόφηση του ποτού στο έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από την σύνθεση ή την τυποποίησή του.
Τυποποίηση
Τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την ωσμωτικότητά τους. Το πλάσμα του αίματος έχει ωσμωτικότητα μεταξύ 280-300 mOsm/kg και κάθε ποτό με την ίδια ωσμοτικότητα με εκείνη του αίματος θεωρείται ότι βρίσκεται σε ισορροπία με τα ατομικά σωματικά υγρά και ορίζεται ως ισοτονικό. Ενώ το υποτονικό ποτό έχει ωσμοτικότητα μικρότερη από ό,τι του αίματος, ενώ το υπερτονικό έχει υψηλότερη ωσμοτικότητα από το αίμα. Μεταβάλλοντας την ωσμοτικότητα των αθλητικών ποτών, αλλάζει το βασικό λειτουργικό όφελος.
Υποτονικά αθλητικά ποτά
Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4 g/100 ml υδατάνθρακα και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα υποτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:
- Ασκούμενους που έχουν στόχο την διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και την διαχείριση του βάρους τους.
- Ασκούμενους που γυμνάζονται (τρέχουν) ή κάνουν κάποιο άθλημα που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης.
Ισοτονικά αθλητικά ποτά
Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8 g / 100 ml υδατάνθρακα και 46-69 mg / 100 ml νατρίου. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αντιμετωπίζοντας έτσι τις δύο μεγάλες αιτίες της κόπωσης – αφυδάτωση και μείωση των αποθηκών υδατάνθρακα στο σώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά θεωρούνται ότι ενισχύουν την απόδοση για άσκηση ≥60 λεπτών σε διάρκεια και υψηλής έντασης στην φύση ή σε μια πιο παρατεταμένη (≥ 90 λεπτά) και μέτριας έντασης στην φύση. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.
Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά είναι, επίσης, εξαιρετικά στην υποβοήθηση αποκατάστασης μετά από απαιτητική άσκηση παρέχοντας ένα αποτελεσματικό μέσο για την αναπλήρωση των αποθηκών υδατάνθρακα και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στην διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στην διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για υγρά. Τα ισοτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:
- Ασκούμενους που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα και αγωνίσματα αντοχής, όπου τόσο η αφυδάτωση όσο και η εξάντληση των αποθηκών υδατάνθρακα μπορεί να περιορίσει την απόδοση.
- Ασκούμενους που γυμνάζονται για ≥30 λεπτά σε υψηλή ένταση ή εκείνους που ασκούνται για ≥60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.
Υπερτονικά αθλητικά ποτά
Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως ≥10 g / 100 ml υδατάνθρακα. Πολύ σπάνια, δε, περιέχουν ηλεκτρολύτες. Είναι γνωστά, επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις ως ενεργειακά ποτά, όπου ο πρωταρχικός τους στόχος είναι να παρέχουν μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κατά τις περιόδους αμέσως μετά την άσκηση, όπου η υψηλή πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όχι η ενυδάτωση σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά δεν πρέπει, επομένως, να χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της ενυδάτωσης, καθώς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το ποτό να φύγει από το στομάχι (γαστρική κένωση) και τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο. Επομένως, είναι λειτουργικά αθλητικά ποτά με στόχο την παροχή μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα σε υγρή μορφή, όταν στερεά τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν προτιμώνται.
Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά-ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας και των υδατανθράκων.
Αθλητικά ποτά-Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες
Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.
Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο. Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα και στην βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεϊνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.
Παρατηρήσεις:
- Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων:
4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.
- Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.
- Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.
- Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν-κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.
- Διατίθονται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα
Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D.
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,
Αρθρώσεις με προβλήματα. Γλουκοζαμίνη & Χονδροϊτίνη είναι η λύση.
Συγγραφέας Γιώργος Ερυσιάνος Κυριακού Γράφτηκε στις ,
Σύμμαχος των αρθρώσεων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων ή ακόμα ένα εμπορικό τέχνασμα των εταιριών
για αύξηση των εσόδων τους.
Αυτό το αναφέρω γιατί κατά καιρούς εμφανίζονται κάποια φυσικά σκευάσματα που δια μαγείας και ως εκ’ θαύματος μας ευεργετούν δια πάσα νόσο και κάθε πρόβλημα.
Τσάι του Βουνού: Φυσικός Θησαυρός της Ελληνικής Γης
Το τσάι του βουνού (Sideritis scardica) είναι ένα από τα πιο γνωστά βότανα της ελληνικής φύσης, με πλούσια ιστορία χρήσης στην παραδοσιακή ιατρική. Το τσάι αυτό [...]
Προσπαθείτε να αποκτήσετε δεύτερο παιδί, αλλά δεν έρχεται – Τι φταίει;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η υπογονιμότητα μπορεί να εμφανιστεί δεύτερη, τρίτη ή και τέταρτη φορά. Το πρώτο σας παιδί ήρθε σχετικά εύκολα [...]
Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Κάνατε την εγγραφή σας στο γυμναστήριο και ξεκινήσατε τις προπονήσεις σας με βάρη με στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας! Ωστόσο, όσο πιστά κι αν ακολουθείτε [...]
Στρες και καρδιαγγειακός κίνδυνος.
Συγγραφέας Σοφία Ελευθερίου Γράφτηκε στις ,
Είναι πλέον γνωστό ότι το αυξημένο στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες της καρδιάς συμπεριλαμβανομένης της υπερλιπιδαιμίας, του διαβήτη και της υπέρτασης.
Αυξάνει το στρες τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;
Κανέλα: Το Πολύτιμο Μπαχαρικό για Υγεία και Γεύση
Συγγραφέας Γιώτα Στεφάνου Γράφτηκε στις ,
Η κανέλα είναι ένα από τα πιο αγαπημένα μπαχαρικά, το οποίο χρησιμοποιείται τόσο στην κουζίνα όσο και στη φαρμακευτική εδώ και αιώνες. Το μοναδικό της άρωμα και η χαρακτηριστική της γεύση την κάνουν δημοφιλή σε κάθε γωνιά του κόσμου. Εκτός από την εξαιρετική της γεύση, η κανέλα έχει κερδίσει το ενδιαφέρον των ειδικών της υγείας χάρη στις ευεργετικές ιδιότητές της για τον οργανισμό. Από την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας έως τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η κανέλα αποδεικνύεται ένας φυσικός σύμμαχος για την ευεξία μας.
Η Δύναμη του να Γνωρίζεις τα Δυνατά σου Σημεία
Συγγραφέας Λίζα Βάρβογλη Γράφτηκε στις ,
Ένας Δρόμος προς την Ευεξία μέσω της Ιατρικής Τρόπου Ζωής
Η ευεξία έχει γίνει συνώνυμο της σωματικής άσκησης, της διατροφής και της διαχείρισης του στρες. Αλλά τι θα γινόταν αν το κλειδί για την ολιστική ευεξία βρισκόταν βαθύτερα — μέσα στα εσωτερικά μας δυνατά σημεία;
Συμπληρώματα διατροφής και μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος
Συγγραφέας Χρήστος Ζαβός Γράφτηκε στις ,
Τι είναι η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος;
Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος περιλαμβάνει καταστάσεις στο συκώτι που προκαλούνται από λιπώδη διήθηση των ηπατοκυττάρων εξαιτίας διαφόρων παραγόντων, εξαιρουμένης της χρήσης αλκοόλ.
Γιατί η προπόνηση αντιστάσεων είναι σημαντική;
Συγγραφέας Ειρήνη Μπαμπαρούτση Γράφτηκε στις ,
Αρχικά να αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών και δυνατοτήτων, οι οποίοι συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να μειώσουν την θνησιμότητα. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μυϊκή σύσπαση, μέσω της χρήσης αντιστάσεων (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα) ενισχύοντας τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών.
Διατροφή Αντι -στρες.
Συγγραφέας Σοφία Ελευθερίου Γράφτηκε στις ,
Οι έντονοι ρυθμοί ζωής και το καθημερινό άγχος συχνά απομυζούν την ενέργεια των εφήβων, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απόδοσή τους στο σχολείο και η όρεξή τους για τις καθημερινές δραστηριότητες. Χαρίστε στα παιδιά σας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οπλίστε τα ενάντια στο χρόνιο στρες για καλές αποδόσεις στο σχολείο και τις εξετάσεις τους.
Κεχρί για την αναιμία!
Συγγραφέας Γεωργία Κατσογριδάκη Γράφτηκε στις ,
Αν και είναι γνωστό ως ζωοτροφή, στην πραγματικότητα, ο σπόρος αυτός είναι μία από τις καλύτερες και πιο θρεπτικές επιλογές για την αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου που πολύ συχνά οδηγεί σε αναιμία.
Τσάι του Βουνού: Φυσικός Θησαυρός της Ελληνικής Γης
Συγγραφέας Γιώτα Στεφάνου Γράφτηκε στις ,
Το τσάι του βουνού (Sideritis scardica) είναι ένα από τα πιο γνωστά βότανα της ελληνικής φύσης, με πλούσια ιστορία χρήσης στην παραδοσιακή ιατρική. Το τσάι αυτό προέρχεται από το φυτό Sideritis, που απαντάται κυρίως σε ορεινές περιοχές της Μεσογείου, και ειδικότερα σε περιοχές της Ελλάδας. Το όνομά του, “Sideritis,” προέρχεται από την ελληνική λέξη “σίδηρος”, λόγω της φήμης ότι το φυτό ενίσχυε την ανθεκτικότητα του σώματος.
Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Συγγραφέας Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Γράφτηκε στις ,
Κάνατε την εγγραφή σας στο γυμναστήριο και ξεκινήσατε τις προπονήσεις σας με βάρη με στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας! Ωστόσο, όσο πιστά κι αν ακολουθείτε το πρόγραμμα γυμναστικής σας δε θα δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα αν η διατροφή σας δεν είναι η κατάλληλη. Διαβάστε λοιπόν στο κείμενο που ακολουθεί ποιες είναι η κατάλληλη διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας ώστε να επιτύχετε το στόχο σας.
Κινόα: Το Ευπροσάρμοστο Ψευδοδημητριακό για τα Καθημερινά σας Γεύματα
Συγγραφέας Πηνελόπη Δουβόγιαννη Γράφτηκε στις ,
Η κινόα συχνά χαρακτηρίζεται ως υπερτροφή και για καλούς λόγους. Αυτός ο αρχαίος σπόρος έχει τις ρίζες του πριν από πάνω από 5.000 χρόνια στις ψηλές πεδιάδες των βουνών των Άνδεων στη Νότια Αμερική. Οι Ίνκας τη σεβάστηκαν ως τη «μητέρα όλων των σιτηρών» και πίστευαν ότι ήταν ιερή, προσφέροντας τροφή στους πολεμιστές και τις κοινότητές τους.
Προσπαθείτε να αποκτήσετε δεύτερο παιδί, αλλά δεν έρχεται – Τι φταίει;
Συγγραφέας Ιωάννης Π. Βασιλόπουλος Γράφτηκε στις ,
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η υπογονιμότητα μπορεί να εμφανιστεί δεύτερη, τρίτη ή και τέταρτη φορά.
Το πρώτο σας παιδί ήρθε σχετικά εύκολα και τώρα θέλετε να αποκτήσετε και δεύτερο, αλλά δυσκολεύεστε. Αυτό το κοινό πρόβλημα, το ακούν πάρα πολύ συχνά οι γιατροί μαζί με το απλό ερώτημα «γιατί;».
Χοληστερίνη ή αλλιώς.. χοληστερόλη: Όλα όσα θα πρέπει να ξέρετε.
Συγγραφέας Σοφία Ελευθερίου Γράφτηκε στις ,
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ ΚΑΙ ΜΕΓΑΛΟΥΣ
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μία λιπαρή ουσία η οποία κυκλοφορεί στο αίμα καθώς βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό αφού αποτελεί βασικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων.
